Hét egyszerű ötlet a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz

Szeretné kialakítani vagy bevezetni a helyes táplálkozási szokásokat? Íme, hogyan lehet beilleszteni a zöldségeket és a gyümölcsöket a mindennapokba!

Főzzön otthon!

Az otthonfőzés a legjobb eszköz ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk. A feldolgozott élelmiszerek gazdagok lehetnek zsírokban vagy rejtett cukorban, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, illetve tartalmazhatnak élelmiszer-adalékanyagokat, például ételszínezéket.

Állítsa össze előre a heti menüt!

Az „otthonfőzés” vezérlőelve mentén haladva alakítsa ki azt a szokást, hogy előre kigondolja a heti menüt. Ennek a szervezettségnek megvan az az előnye, hogy ösztönzi az étkezések változatosságát, és egyáltalán a rendszeres étkezést. A tervezés lehetővé teszi, hogy ne az utolsó pillanatban főzzünk, ami gyakran egyet jelent a kevéssé kiegyensúlyozott gyorsételekkel. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a „gyors” nem feltétlenül jelenti azt, hogy „rosszat tesz a vonalaknak” (feltéve, persze, ha kóstoláskor hagyunk időt az ételek megízlelésére – lassan, kis falatokban)! A recept és az alkalom függvényében a friss zöldségeket és gyümölcsöket nagyon egyszerűen el lehet készíteni: reszelt sárgarépa, wokban sült zöldség, gyümölcssaláta stb.!

Tanulja meg jobban megismerni a zöldségeket és a gyümölcsöket!

Sok zöldséget és gyümölcsöt gyakran megszokásból hagyunk ki (vagy néha akár azért, hogy meggyorsítsuk a bevásárlást, és mihamarabb hazaérjünk). Természetes módon olyan termékek felé fordulunk, amelyeket jól ismerünk, és amelyeket gyakran főzünk. Hiba! A kíváncsiság lehetővé teszi, hogy változatosabbak legyenek az ételek azáltal, hogy új ízekkel is kísérletezik. Például régi vagy „elfeledett” zöldségekkel (karórépa, csicsóka stb.), melyek újra felfedezésre várnak, vagy például az egyedi, csábító formájú és ízű tökfélékkel (csillagtök, spárgatök, hokkaido tök stb.). A gyümölcsöknek (piros bogyósok, déli gyümölcsök stb.) szintén kivételesen sokféle, felfedezésre váró ízük van!

Szükség esetén fagyassza le a friss zöldségeket és gyümölcsöket!

Miért érdemes lefagyasztani a friss termékeket? Több jó okunk lehet rá. A fagyasztással tovább tart a nyár (vagy az év bármely évszaka): szinte minden zöldséget és gyümölcsöt le lehet fagyasztani, kivéve azokat, amelyek túl sok vizet tartalmaznak, mint a görögdinnye, a sárgadinnye vagy a kivi. Hogyan csináljuk? Nagyon egyszerűen!

  • A megmosott és gondosan szárazra törölt gyümölcsöket először tegyük tálcára (mindig ki kell magozni a gyümölcsöket), majd a fagyasztóba. Egy óra múlva jöhet az ellenőrzés! Kész van? Megfagytak? Akkor vehetjük elő a hermetikusan záródó zacskókat és dobozokat, és gyorsan bepakolunk. Egy évre szóló tartósítással meg is vagyunk!
  • És a zöldségek? Majdnem ugyanez a művelet, viszont a színük és az ízük megőrzése érdekében ajánlott fagyasztás előtt leforrázni őket (vagyis 2-5 percre forrásban lévő vízbe tenni őket). Utána teljesen le kell csepegtetni, majd adagonként zacskóba vagy dobozba téve a fagyasztóba tenni.

A lefagyasztott zöldségek és gyümölcsök tökéletesek lesznek mindenféle főzéshez: sárgabarack kompóthoz, a meggy leveshez, a csicsóka leveshez vagy püréhez, a sárgarépa wokhoz stb. Gondoljon a házilag készített konzervekre is! A befőttes üvegek szépek és hasznosak!

 

Kerülje a pazarlást!

Ne dobja ki többé azt, amit még el lehet fogyasztani! Ehhez nem a fagyasztás az egyetlen módszer. A bevásárlás megtervezése (vö. a szervezés művészetével) lehetővé teszi a bevásárlás optimalizálását az egészséges táplálkozás és az élelmiszer-pazarlás elkerülése szempontjából egyaránt: csak azt veszem meg, amire szükségem van! A híres bevásárlólista nem csak a szórakozottaknak tesz jó szolgálatot: nagyon hasznos a megfelelő hozzávalók és mennyiségek kiválasztásához is!

Használja fel a maradékokat!

A „mindentbele” típusú ételek nem igazán járultak hozzá a maradékok felhasználásnak jó híréhez. Pedig ezek akár „titkos” összetevői is lehetnek egy-egy finom receptnek: a túlérett gyümölcsökből ízletes kompótok vagy gyümölcspürék készíthetők. A párolt karfiol vagy brokkoli maradéka egy  zöldséges pite ékessége lehet. Így egy kis fantázia segítségével könnyedén készíthet új, könnyű és ínycsiklandó ételeket. Keverje össze, alakítsa át! A maradékok felhasználása a házilag készült ételek lefagyasztását is jelentheti. Az értékes időmegtakarítás pedig csak ráadás: a kiegyensúlyozott étel már kész. Nincs más hátra, mint megmelegíteni!

Játsszon „ötféle” játékot!

Ahhoz, hogy jó formában legyünk, kiegyensúlyozottan kell tehát táplálkoznunk. Konkrétabban ez azt jelenti, hogy minden nap kell fogyasztanunk az alábbi élelmiszercsaládok mindegyikéből:

  • zöldségek és gyümölcsök: lehetőleg ötféle zöldséget vagy gyümölcsöt együnk naponta! Azaz javasolt legalább 5 darab 80-100 g-os adag elfogyasztása naponta. Például: 1 paradicsom + 1 szelet sárgadinnye + 2 kajszibarack + 1 narancs + 5-6 szem eper
  • keményítőfélék: kenyér, gabonapelyhek, hüvelyesek stb.
  • tejtermékek: tej, sajt, joghurt stb.,
  • húsok, halak és tojás,
  • zsiradékok és cukor, korlátozott mennyiségben.

Vizet pedig igény szerint!

 

Fedezze fel még

Termessz saját cseresznyeparadicsomot úgy, mint a profik!

Piknik: igen, de csak kiegyensúlyozottan!

A színek felkeltik a gyermekek étvágyát